محل لوگو

آموزش وزن برای بدن شما فوق العاده است - در اینجا نحوه شروع کار آورده شده است


نوشته شده توسط REBECCA NORRIS
به روز شده در 15 ژوئیه 2020
آموزش وزن
دانشکده
در این مقاله

مزایای وزنه برداری
وزنه برداری چگونه کار می کند؟
قبل از شروع چه کاری باید بدانیم
بهترین تمرینات وزنه برداری برای مبتدیان
نحوه آسان کردن آسانسور
غذای آماده
در دنیایی که استودیوهای تناسب اندام بوتیک روزگاری مظهر سلامتی و سلامتی مرسوم بودند و اکنون به لطف COVID-19 در مناطق تابو قرار دارند ، ممکن است در جستجوی روش جدیدی برای این کار باشید. در حالی که پیاده روی یا دویدن مطمئناً می تواند در ایجاد عرق به شما کمک کند ، در مورد وزنه برداری مد قدیمی خوب به نظر برسید. سامانتا مک کینی می گوید که وزنه برداری به ایجاد و حفظ توده بدون چربی بدن کمک می کند ، که برای سلامتی کلی و پیری برازنده به عنوان یک کل ضروری است.

وی افزود: "علاوه بر این ، باعث ایجاد استحکام ، پایداری و زیبایی ظاهری زیبایی می شود." چه چیز بیشتری نیاز داری که بدونی؟ خوب ، با توجه به بخش های متحرک زیادی - زیاد است. چرا چرا این راهنما همه جانبه برای آموزش وزن برای مبتدیان را گردآوری کرده اید. آن را بررسی کنید ، در زیر.


فواید وزنه برداری چیست؟
باعث کاهش چربی می شود
وضعیت استقرار بدن را بهبود می بخشد
استقامت قلبی را ارتقا می بخشد
استخوان ها را تقویت می کند
متابولیسم را سرعت می بخشد
از کنترل قند خون سالم پشتیبانی می کند
اعتماد به نفس را بالا می برد
بسیاری از افراد تصور می کنند که بلند کردن وزنه مستقیم به عضله می رسد ، اما در حقیقت ، بلند کردن باعث می شود خیلی بیشتر از عضلات قابل ملاحظه انجام شود.


طبق گفته های ناسم CPT و مربی Tone It Up ، Chyna Bardarson ، وزنه برداری باعث افزایش سوخت و ساز بدن ، محافظت از سلامت استخوان ها ، کمک به کاهش چربی ، بهبود وضع حمل ، افزایش عملکرد قلبی و موارد دیگر می شود. او می افزاید: "این همچنین باعث افزایش مصرف اکسیژن بعد از ورزش می شود ، که باعث می شود سوخت و ساز بدن بعد از تمرین بدن خود را فعال نگه داشته و به بدن خود کمک کند حتی بعد از اتمام وزنه ، کالری بسوزاند.


مک کینی علاوه بر تقویت متابولیسم به عنوان یک کل ، می گوید که تمرین قدرت می تواند از کنترل قند خون سالم نیز پشتیبانی کند. وی توضیح داد: "انقباضات بزرگ گروه عضلانی می تواند گلوکز را در جریان خون کاهش دهد" ، وی با بیان این که کسانی که مرتباً آموزش می بینند تحمل بهتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند.


و در حالی که فراموش نکنید ، از آنجا که ورزش تولید اندروفین ها را افزایش می دهد و اندورفین باعث افزایش شادی می شود ، تمرینات قدرتی نیز می توانند روحیه شما را بالا ببرد و اعتماد به نفس را بهبود بخشد. مک کینی می گوید: "تجربه قدرت ملموس افزایش می یابد و یک اثر شخصی" من می توانم انجام دهم "را ایجاد کند که جنبه های دیگری از زندگی شما را به همراه دارد." "این هم مقاومت ذهنی و هم جسمی را ایجاد می کند."

وزنه برداری چگونه وزنه می زند و عضلات ایجاد می کند؟
در جاهایی که تمرینات قلبی عضلات را لاغر می کند ، وزنه برداری به ایجاد و تقویت آنها کمک می کند. Tory Hale ، مدیر ارشد تناسب اندام گلد ، می گوید: "استرس روی عضلات از بلند کردن وزنه ها باعث ایجاد ریز اشک در فیبرهای عضلانی می شود ، و این اشک ها بهبود می یابند و برمی گردند." "هرچه ماهیچه ها قوی تر باشند ، بیشتر بر روی تاندون ها و رباط ها کشیده می شوند که به نوبه خود استخوان ها را می کشند و سفت می شوند. این بدان معنی است که افزایش وزن باعث افزایش تراکم استخوان ، سلامت مفصل و توده عضلانی لاغر می شود. " فراتر از ظاهر بدنی ، هیل خاطرنشان می کند که افزایش توده عضلانی لاغر همان چیزی است که به ایجاد افزایش میزان متابولیک کمک می کند ، به همین دلیل بدن شما قادر به سوزاندن کالری بیشتری در هنگام استراحت از شما در هنگام بلند کردن وزنه برداری است.
او توضیح می دهد: "این امر باعث می شود كاهش وزن ، در صورت رسیدن به هدف ، انجام آن آسانتر باشد."

قبل از شروع کار چه باید بدانید؟
قبل از شیرجه رفتن به وزنه برداری چند نکته وجود دارد که باید بدانید.

1- داشتن گرمی مناسب بسیار حیاتی است.
همانطور که در مورد قلب نیز وجود دارد ، گرم شدن گرم قبل از یک جلسه تمرین قدرتی بسیار مهم است. هیل می گوید: "یک گرما بهتر برای جمع کردن بدن شما را برای بالا بردن وزن آماده می کند." "این باید شامل تحرک و فعال سازی برای عضلات مورد نظر در تمرین باشد." یکی از راه های فعال کردن ماهیچه ها با استفاده از نورد کف است. با این حال ، اگر احساس می کنید نورد ناراحت کننده نیست ، ابزارهای کوفتگی عضلانی مانند Therabody Theragun Prime (299 دلار) وجود دارد که می تواند به راحتی عضلات شما را برای بهبود جریان خون به عضلات برای فعال سازی و بهبودی پمپ کند.

مک کینی با اشاره به این نکته که ، "در حالی که گرم شدن قلب و عروق می تواند به گرم شدن ماهیچه های شما برای یک جلسه تمرینی قدرتی کمک کند ، اضافه می کند ، اما ایده خوبی است برای اضافه کردن حرکات عضلات. شما در حال تلاش برای کار در طول آن جلسه هستید. به عنوان مثال ، پل های باسن ممکن است باعث افزایش آگاهی شما در مورد گلوت های شما قبل از انجام اسکوات شود. "

2- فرم مناسب مهمترین قسمت است.
کلیه مربیان وزنه برداری موافقت کرده اند: HyperBody می گوید: "هنرمند ، ورزشکار و مربی شخصی مجرب و مربی بدنسازی HyperBody ، می گوید:" به فرم سایبورگ (به شکل کامل و کامل) تمرکز کنید تا اینکه وزن شما سنگین باشد ". "یک اشتباه رایج که می بینم این است که زندگی خیلی سنگین است که فرم آنها را به خطر می اندازد و می تواند منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این امر ، همیشه یک "موضع Swollider" بگیرید - شانه ها را به سمت پایین و عقب ، تیغه های شانه اندکی عقب زده ، هسته بازو و فشار کمی از باسن ، دنده ها شعله ور نشوند ، قوس نخورده ، قوس طولانی ، زانو نرم و گشتاور ایجاد کنید. در باسن با پیچ دادن پا به کف و خارج از بدن. "

3. با وزنی که می توانید به راحتی بلند کنید شروع کنید.
اگر در تمرینات قدرتی جدید هستید (و حتی اگر این کار را نکنید) اگر به دو تا سه ست نیاز به 10 تا 12 تکرار وزنه برداری دارید ، برداردون می گوید باید کمی جنگنده بلند کنید و راه خود را بالا ببرید.


اگر مك كيني تخصص داشته باشد او می گوید: "اگر می توانید به راحتی 15 تکرار (با فرم خوب) ضربه بزنید ، افزایش وزن زمان می برد." "اگر در تلاش برای زدن 12 تکرار هستید ، کمی وزن خود را کاهش دهید." گفته می شود که برای حرکت های بالای بدن 5 تا 5 پوند افزایش می یابد و 5 تا 10 پوند افزایش می یابد.

مک کینی می گوید: "بسته به اهداف و تجربه شما ، برنامه هایی که به درستی طراحی شده اند می توانند شامل مرحله هایی با حداقل 1 تا 3 تکرار و حداکثر 20 تا 30 تکرار باشند."

4- هیدراتاسیون مهم است.
مهم نیست که چه نوع ورزش انجام دهید ، ماندن در معرض هدر رفتن چیزی است که به شما در انجام بهترین عملکرد کمک می کند. به همین دلیل ، باردارسون می گوید قبل از تمرین ، حین و بعد از تمرینات خود ، از کودکی آب بنوشید و بدن خود را با یک میان وعده پروتئین بعد از تمرین به بدن خود سوخت دهید تا در ساخت و ترمیم ماهیچه ها بیشتر کمک کند.

5- کفش مناسب بپوشید!
برخلاف وزنه برداری. باردارسون می گوید به دنبال کفش هایی باشید که دارای "آموزش" یا "تمرین متقابل" باشند. ما عاشق کفش های آموزشی زنان Pumas Provoke XT (90 دلار) و کفش های آموزشی زنان Reeboks Nano X (130 دلار) هستیم.

6. در نظر گرفته شده استفاده از حرکت.
اگر در یک سالن ورزشی در محاصره آسانسورهای دیگر کار می کنید ، ممکن است متوجه شوید افرادی که وزنه ها را به سمت بالا و پایین می چرخند. HyperBody به اندازه کافی استرس نشان می دهد: اگر خود را در حال چرخش وزنه ها می دانید ، احتمالاً به این معنی است که خیلی سنگین باشد یا ماهیچه های شما بیشتر شود. آنها افزودند: "البته در بعضی موارد مانند فرهای تقلب ، پرس فشار ، و چرخش کتریبل ، این کاربرد نخواهد داشت."

7. انتظار تکرار تکرار.
تا آنجا که ممکن است بخواهید تمرین خود را با مشکل روبرو کنید ، مهم است که در وزنه برداری عجله نکنید. HyperBody می گوید: "اغلب اوقات من می بینم که افراد بیش از حد سرعت می گیرند و به این دلیل که خسته شده اند راه‌اندازی شوند." "وقت خود را بگذرانید ، و عضلات انجام کار را احساس و تجسم کنید. بعضی اوقات با سرعت بازی می کنم و سرعت تکرار را کند می کنم. به عنوان مثال: bicep را به مدت سه ثانیه روی متحرک (آسانسور) و 10 ثانیه از مرکز (پایین آوردن) بچرخانید. "

در حالی که مصرف وقت شما می تواند کاملاً مراقبه باشد ، می دانید که به بدن شما نیز می تواند موقعیت های حرکات را بیاموزد تا به درستی حفظ شود.

8- از تنش گردن خودداری کنید.
شانس وجود دارد ، شما حتی متوجه می شوید که تنش گردن را نگه دارید تا اینکه کسی آن را به شما گوشزد کند. HyperBody می گوید: "گردن دوست دارد وزنه ها را برای شما بلند و بلند کند - نمی توانید اجازه دهید." ”از بریدن شانه ها خودداری کنید و آنها را از گوش خود دور کنید. اگر متوجه شوید که این اتفاق می افتد ، وزن احتمالاً خیلی سنگین است و یا بیشتر شده اید. "

9- نفس را فراموش کنید.
به نظر می رسد یک چیز ساده به خاطر داشته باشید ، اما می توانید در حالی که هنوز نفس خود را در حالی که بلند می کنید نفس خود را نگه دارید قدردانی کنید. Hyperbody می گوید: "اغلب اوقات من می بینم که مردم برای کل مجموعه نفس می کشند و بعد از انجام آنها بازدم می کنند." در عوض ، وقتی عضلات منقبض می شوند ، بازدم خود را طولانی کنید. به عنوان مثال ، در مورد پرس شانه ، وقتی فشار را بالا می آورید ، بازدم خود را کم کنید و کم کنید. "

10. از انواع مختلف به روال خود خوش آمدید.
هنگامی که در یک حرکت خاص خوب می شوید ، ممکن است بخواهید آن را در هر جلسه بلند کردن بگنجانید. به هر حال. در عوض ، HyperBody می گوید با افزودن تنوع به روال خود ، عضلات خود را در یک "Shock Cyborg" قرار دهید (به عبارت دیگر ، این بیشتر از تکرار همان حرکات است. آنها می گویند: "همیشه همیشه همان تمرینات را انجام دهیم." "تعداد تکرارها را عوض کنید ، تکرارها را کاهش دهید ، وزنه را اضافه کنید ، گیر را تغییر دهید ، آن را یک طرفه کنید (یک طرف در یک بار) ، آنها را در یک تسمه بنشینید ، نیمه زانو زدن را امتحان کنید ، سعی کنید تعادل را روی یک پا انجام دهید ، دو ترکیب را امتحان کنید. تمرین ، افزودن نگهدارنده ایزومتریک ، استفاده از اشکال مختلف مقاومت مانند نوارها یا وزن بدن و غیره. "

11. سهولت در آن.
اگر قبلاً شروع نکرده اید ، ممکن است در یک سالن ورزشی که توسط آسانسورهای دیگر احاطه شده است ، شروع کنید ، ممکن است شما خیلی سریع تمایل به رفتن به آن داشته باشید. قبل از این اشتباه ، بردسون می گوید که شما می توانید ببینید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد.

12. تمرین های کاربردی ایجاد کنید.
شما پیشرفتهای زیادی را بدون روال تمرین قدرت فکر خوب مشاهده می کنید. بنابراین ، قبل از رفتن به سالن بدنسازی (یا سالن بلند کردن منزل) ، این را بخاطر بسپار: ، "هیل می گوید. "اگر به 10 تکرار رسیدید ، وزن اضافه کنید. اگر دوباره به 10 رسید ، دوباره وزن بیشتری اضافه کنید. برای رسیدن به مزایای وزنه برداری ، باید عضلات خود را استرس دهید. داشتن دامنه های مفید بسیار مفید است و به شما امکان می دهد بدن خود را فشار دهید ، نه وزن دیگران را نشان دهید. "

مک کینی می گوید: "از نظر ورزشگاه های مشتاق ، ممکن است دریابید که آسانسورهای مرکب (مانند آنهایی که از هالتر استفاده می کنند) از ماشینهای برتر هستند." وی گفت: "در حالی که این امر به طور کلی صادق است ، برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد. این کار را به تنهایی انجام دهید ، به خصوص اگر شما به کمک یک مربی عضو نمی شوید. "

HyperBody علاوه بر درک تکرارها و مجموعه ها ، می گوید هفته ای دو تا سه بار با تمرکز روی گروه های اصلی عضلانی تمرین کنید. آنها می گویند: "هر روز با گروه های عضلانی کار کنید ،" نه این که تمرین خود را با انواع تمرینات فشار و کشش پر کنید.


مک کینی علاوه بر این اشاره می کند که تمرین عضلات ، بلند کردن وزن سیستم عصبی مرکزی را نیز آموزش می دهد. به همین دلیل ، او می گوید ایده خوبی است برای شروع و صرفه جویی در حرکات منزوی (فکر کنید: موهای واعظ و فرهای پا) برای پایان.

سرانجام ، مک کینی می افزاید: برای افرادی که فقط دو تا سه روز در هفته فرصت دارند ، تمرینات بدن بهتر است. او می گوید: "معمولاً بیشتر طولانی تر و کالری بیشتری می سوزانیم." در مقابل ، اگر شما هر هفته چهار یا بیشتر از روز کار داشته باشید ، او می گوید روال تقسیم (که تمایل دارد هفته را به روزهای بالای بدن و روزهای پایین بدن شکسته شود) بهتر عمل می کند. او می گوید: "برنامه شما همچنین می تواند یک بدن کامل و یک رویکرد تقسیم شونده را با هم ترکیب کند."

13. به یاد داشته باشید که روزهای پس از تمرین و روزهای استراحت بسیار مهم هستند.
باردارسون می گوید ، مهم است که برای استراحت ، بهبودی و بازسازی ماهیچه های خود وقت بگذارید. در حقیقت ، HyperBody خاطرنشان می کند ، استراحت و بهبودی به همان اندازه خود تمرین اهمیت دارند. آنها توضیح می دهند: "در حین پمپ ، شما به معنای واقعی کلمه در حال پاره شدن و پاره شدن فیبرهای عضلانی هستید." آنها به زمان جدیدی احتیاج دارند تا بتوانند بار جدیدی را که بر روی آنها قرار می گیرند سازگار شوند. " در نتیجه ، HyperBody می گوید تمرینات خود را گسترش دهید و هرگز دو روز متوالی در همان گروه های عضلانی کار نکنید.

14. ثبات مهم است.
درست مانند خوردن یک سالاد یا نوشیدن یک اسموتی که به مظهر سلامتی تبدیل می شود ، یک جلسه بلند کردن نیز انجام نمی شود. هیل می گوید: "بدن به سرعت سازگار می شود ، اما همچنین نیاز به قرار گرفتن در معرض مداوم با استرس دارد. "روزمره را انتخاب کنید و حداقل شش هفته قبل از تجدید نظر با آن بچسبانید."

15. بر پیشرفت متمرکز شوید ، نه بر کمال.
آخر ، به یاد داشته باشید که پیشرفت زمان می برد و هدف رویای شما یک بالابر واحد است. HyperBody قول می دهد: "صبور باشید ، ماهیچه های شما رشد خواهند کرد. "من می فهمم که 3 تا 4 هفته طول می کشد تا پیشرفت توجه شود. همه بدن ها متفاوت و وابسته به هورمون ها و ژنتیک های زیادی هستند ، ماهیچه های ما متفاوت رشد می کنند. به طور کلی ، تکرارهای سنگین کم باعث افزایش توده عضلانی می شود ، در حالی که تکرارهای کم نور باعث افزایش استقامت عضلات می شوند. " در هر صورت ، همه زمان نیاز دارد.

بهترین تمرینات وزنه برداری برای مبتدیان چیست؟
باردارسون می گوید بهترین تمرینات وزنه برداری برای مبتدیان حرکات عملکردی است که می توانید بدون رسیدن به وزن تا زمانی که به فرم کامل برسید ، انجام شود. بنابراین ، برای کمک به شروع کردن کارها ، به فیلم های آموزشی 10 تمرین زیر مراجعه کنید تا در مورد بلند کردن آنها در نظر بگیرید.

اسکوات وزن بدن

مطبوعات شانه

افزایش جانبی

بن بست (یا Deadlift رومانیایی)

ردیف های قائم

تقسیم اسکوات

پرس نیمکت باربل

Sumo Squats

فرهای دوچرخه

آیا برنامه ای برای آسان تر کردن آسانسور وجود دارد؟
اگر خودتان راحت نیستید ، هیل می گوید که راه های زیادی برای شروع وجود دارد. او می گوید: "بیشتر آنها در مناطق خاص تمرکز بر روی قسمت تحتانی بدن یا قسمت بالای بدن و چمباتمه یا بن بست و فشار یا کشش طبقه بندی شده اند." "AMP GOLD گزینه های کاملی برای دنبال کردن برای همه سطوح دارد. به یاد داشته باشید چند تمرین را انتخاب کنید ، حتی اگر چند تمرین هدایت شده را تکرار کنید ، در ابتدا به بدن شما نیاز به قوام دارد. "

گزینه دیگر پیوستن به Bardarson برای Tone It Up پس از یک برنامه قدرتمند شش هفته ای است. برای شروع محاکمه 7 روزه رایگان ، برنامه Tone It Up را بارگیری کنید.

و اگر ترجیح می دهید بلندتر از این عمل برداشته شود ، تمرینات قلبی و قدرت کارایی و قدرت جریان HyperBody را فراموش نکنید. برای مبتدیان ، آنها شما را تشویق می كنند كه Sick Pythons ، جلسه تمرینی قدرت بالای بدن را با استفاده از دمبل (یا در صورت نداشتن: اشیاء خانگی) بررسی كنید.

غذای آماده
هر نوع ورزش را که انتخاب کنید انجام دهید - چه تمرینات قلبی و چه نیرو - قوام ، تنوع و فرم مشخص می کند که چه فایده ای دارد. هل می گوید: "من به یاد می آورم که من برای اولین بار به تمرین شخصی رسیدم و این که" نیازهای وزنه بردار المپیک و مادربزرگ شما بسته به درجه و نه از نظر نوع متفاوت است. " وی گفت: "این بدان معنی است که ما به اسکوات ، بن بستها ، طول ها ، فشار دادن و کشیدن به صورت عمودی و افقی نیاز داریم. کدام تنوع در هر و چه میزان وزنی که استفاده می کنید بر اساس مکان شما در حال حاضر است. برای ضربه زدن به هر الگوی در طول هفته روال عادی بسازید. به طور معمول روزهای پایین بدن و بالای بدن مجاز است. به عنوان مثال ، دوشنبه چمباتمه ، روز سه شنبه را فشار دهید ، چهارشنبه بن بست ، چهارشنبه را بکشید ، و در روز جمعه لنج کنید. شما همچنین می توانید اینها را با هم جفت کنید: دوشنبه: چمباتمه زدن و مطبوعات. چهارشنبه: بن بست و کشیدن؛ و بعد جمعه: کارهای اساسی را انجام دهید و انجام دهید. "

  انتشار : ۳ شهریور ۱۳۹۹               تعداد بازدید : 7

تمام حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به "" می باشد

فید خبر خوان    نقشه سایت    تماس با ما