محل لوگو

سوال جدی: آیا اسکوات برای زانوها بد است؟


نوشته شده توسط WHAT KRIETSCH 22 ژوئن 2020 به روز شد
چمباتمه زدن
دانشکده
احساس درد زانو در هنگام کار کردن می تواند نگران کننده باشد. یک لحظه احساس خوبی می کنید و نکته بعدی هر زمان که خم شوید به چمباتمه زدن احساس درد شدید می کنید. بسیاری از افراد هنگام انجام چمباتمه زنی از زانو جلوگیری می کنند. خبر خوب: این اجتناب ممکن است لازم نباشد. مطمئناً ، چمباتمه زدن با شکل ضعیف می تواند منجر به صدمه شود ، اما بسیاری از کارشناسان تناسب اندام می گویند که اگر به طور صحیح انجام شود ، اسکوات ها کاملاً سالم هستند.


بنابراین معامله را نگاه کنید - آیا واقعا زانوهایتان بد است؟ پیش از این ، چهار متخصص تناسب اندام به ما کمک می کنند تا این بحث را حل کنیم.


با کارشناس ملاقات کنید

Autumn Calabrese یک مربی BeachBody و مربی شخصی دارای مجوز است
لارا هایمن یک فیزیوتراپی و بنیانگذار LYT Yoga است
مری جانسون یک مربی تمرین قدرتی Strava ، مربی در حال اجرا دارای مجوز USATF و بنیانگذار Lift، Run، Perform
سلنا ساموئلا یک مربی Peloton Tread است
آیا اسکوات برای زانوها بد است؟
هایمن می گوید: "چمباتمه ذاتی به هیچ وجه برای زانوها بد نیست و یکی از عملکردی ترین حرکاتی است که ما انسانها انجام می دهیم." "از زمانی که در طول زندگی کودک نوپا هستیم ، به دلایل مختلف و اهداف مختلف چماق می زنیم."

متخصصان دیگر ما قبول دارند كه چمباتمه كشی بی خطر برای اضافه كردن به ترکیب تمرین شماست ، به ویژه هنگامی كه شما بر روی خنثی نگه داشتن ستون فقرات خود تمركز می كنید و این حرکت را از باسن خود انجام می دهید. این مشکل زمانی به وجود می آید که شما با تحرک مفصل ران یا مچ پا مشکل دارید و یا اینکه این حرکت بیشتر از ستون فقرات شما باشد نه از باسن.


هایمن می گوید: "هنگامی که باسن به خوبی خم می شود ، زانوها باید با خم شدن انجام شوند و اسکوات باید با سهولت انجام شود." "اگر باسن نتواند خم شود و یا حرکتی بیشتر در ستون فقرات رخ دهد ، زانوها می توانند بارهای زیادی را تحمل کنند که می تواند باعث ایجاد فشرده سازی و ناراحتی و آسیب احتمالی در جاده شود."


نحوه انجام صحیح یک اسکوات:
Calabrese این نکات را برای کمک به شما در جمع شدن مثل یک حرفه ای به اشتراک گذاشت:


با ایستادن با پاهای خود به عرض ران و به طور موازی با انگشتان پا به جلو شروع کنید.
با حرکت دادن باسن به سمت عقب و خم شدن در زانو و مچ پا ، به حالت اسکوات پایین بیایید. به طور منظم اجازه دهید زانوهایتان به هم بخورد یا از روی انگشتان پا شلیک کند.
پاشنه و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید ، قفسه سینه خود را ، شانه های خود را به عقب ، و شکم و هسته خود را درگیر کنید. در هنگام انجام یک اسکوات یک ستون فقرات خنثی نگه دارید و قوس نداشته باشید یا پشت خود را دور بزنید.
هدف این است که همسترینگ های شما - قسمت پشت ران شما - موازی با زمین باشد ، به این معنی که زانوها به زاویه 90 درجه خم می شوند.

هنگام بازگشت به وضعیت ایستاده ، پاشنه های خود را فشار دهید.

در اینجا چند نکته دیگر از ساموئلا وجود دارد که می توانید هنگام شروع اضافه کردن اسکوات به ترکیب تمرین خود ، مفید واقع شوید.

در حالی که چمباتمه میزنید به جلو منتظر باشید - یک نقطه مقابل خود انتخاب کنید و با پایین آمدن و بلند شدن دوباره روی آن نقطه تمرکز کنید.
فقط خود را تا آنجا که راحت است پایین بیاورید. اگر در هر جایی احساس درد دارید ، هنوز زمان متوقف شدن وجود دارد.
موقعیت یابی پا برای همه یکسان نخواهد بود.
جانسون توضیح می دهد که قرارگیری دقیق و قرارگیری دقیق پا ممکن است بسته به مکانیک بدن شما متفاوت باشد. برخی مربیان بجای شروع کار با انگشتان دست راست خود را به سمت جلو ، بعضی از مربیان توصیه می کنند که از پاهایتان کمی به سمت بیرون ، حدود 45 درجه یا کمی کمتر شروع کنید.

اسکوات مزایای جدی به همراه دارد.
چمباتمکن چهار سر ران ، گوساله ها ، همسترینگ ها ، ترکیب های اضافی ، گلوت و فلکسورهای باسن را هدف قرار می دهید ، چمباتمه یک روش شگفت انگیز برای تقویت بدن تحتانی شماست. از نظر عملکرد ورزشی ، چمباتمه زدن می تواند شما را در فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری و دویدن قوی تر کند. اگر به دنبال پیشرفت در سرعت و قدرت انفجاری هستید ، ساموئلا پیشنهاد می کند یک عنصر انفجاری مانند یک اسکوات پرش را به مخلوط اضافه کنید.


نه تنها می توانید قدرت و ثبات را افزایش دهید که عملکرد ورزشی شما را تقویت می کند بلکه تفاوت در زندگی روزمره خود را نیز مشاهده خواهید کرد. کارهای ساده و معمول مانند بیرون رفتن از رختخواب ، چیدن کیسه سنگین مواد غذایی و پیاده روی یک مجموعه شیب دار ممکن است خیلی چالش برانگیز به نظر نرسد ، اما با انجام مرتب چمباتمه زدن می توان آنها را آسانتر و ایمن تر کرد.

کالابرس می گوید: "ما می نشینیم و مرتباً ایستاده ایم. بارها این کار را با نوعی وزن در دستان خود انجام می دهیم." "تقویت این عضلات زندگی روزمره را آسانتر می کند." احتمال آسیب دیدن نیز کمتر خواهد بود.

اما این همه چیز نیست. اسکوات همچنین برای سوزاندن چربی ، تقویت مفاصل زانو ، لگن و مچ پا و تقویت قدرت اصلی شما مفید است که می تواند به کاهش درد کمر کمک کرده و پیچ خوردگی و خم شدن را آسان تر کند.

جانسون می گوید: "هرچه پیرتر می شویم ، از نظر فیزیولوژیکی باید ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها را تقویت کنیم تا بتوانیم حرکت خود را با روان و بدون درد ادامه دهیم." "اسکوات ها یک تمرین عالی برای خنک کردن شما هستند که نواحی کلیدی عضله را هدف قرار می دهند و باعث می شوند ما طولانی تر حرکت کنیم."

لزوما در هنگام چمباتمه زدن نیازی به استفاده از وزن ندارید.
اگر ماه ها در خانه کار کرده اید و تجهیزات لازم را ندارید ، هیچ خبری و تجهیزات فانتزی برای انجام چمباتمه از خانه ندارید.

کالابرس می گوید: "انجام اسکوات وزنه برداری بدن روش خوبی برای شروع کار است." "شما می توانید یک اسکوات اساسی ، اسکوات اسلو ، یک پرش اسکوات اساسی و یک اسکوات اسلو را بدون هیچ گونه تجهیزات انجام دهید."

او می گوید ، اما وقتی صحبت از ایجاد ماهیچه می شود ، می خواهید تجهیزات اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که دمبل یا هالتر تنها گزینه های شما نیستند - همچنین می توانید از نوارهای مقاومت یا کتریبل استفاده کنید. وی خاطرنشان می کند: "شما نمی توانید از این جنبش عصبانی شوید تا اثرگذار باشد." "بنابراین آهسته شروع کنید و ایجاد کنید."

هر هفته چند بار می توانم چمباتمه بزنم؟
اگر عاشق اسکوات هستید ، هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید آنها را چندین بار در هفته تمرین خود اضافه کنید. جانسون می گوید: "اسکوات یکی از اصلی ترین الگوهای حرکتی است که شما باید تقریباً در مورد هر تمرین قدرت شرکت کنید."

ساموئلا می افزاید: شما می توانید با خیال راحت Squats را به کارهای روزمره تمرین خود اضافه کنید ، خواه بخشی از گرم شدن باشد یا تمرکز اصلی تمرین باشد. اما اگر این اولین رائدو با اسکوات است ، به یاد داشته باشید که وقتی احساس قدرت بیشتری می کنید ، آن را آسان کنید و راه خود را ادامه دهید. ماندن عاری از آسیب مهم است. با فاصله کم (حدود 10 در هر تمرین) شروع کنید و بسته به اینکه بدن شما چگونه آن را تحمل می کند ، راه خود را بالا ببرید.

اسکوات شکل بزرگی از حرکت برای اضافه کردن به تمرینات شماست و می تواند کاملاً بی خطر و سالم باشد. متخصصان تناسب اندام موافق هستند که شما آنها را به درستی انجام می دهید ، اما تراز و تکنیک مناسب کلیدی است. اگر به طور صحیح چمباتمه انجام نمی دهید ، می توانید به راحتی درد زانو را احساس کنید یا مجروح شوید.

  انتشار : ۳ شهریور ۱۳۹۹               تعداد بازدید : 7

تمام حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به "" می باشد

فید خبر خوان    نقشه سایت    تماس با ما