نوشته شده توسط امی لاورنزون به روز شده در تاریخ 27 مه ، 2020
زن قدم زدن
دانشکده
صنعت تناسب اندام به طور جدی نوآورانه است ، اما با آن سردرگمی به وجود می آید. با وجود بسیاری از تمرینات جدید ، کیت و مکمل های مختلف ، می توانید با خیالی آسوده سعی در کشف مواردی داشته باشید که برای شما مفید خواهد بود. با وجود سالن های ورزشی که در حال حاضر تعطیل است ، معقول است که کمی ورزش کنید و با تمرین خود به مقدماتی برگردید.

پیاده روی رایگان ، آسان است و به مهارت خاصی احتیاج دارد. شما به سادگی یک پا را جلوی دیگری قرار می دهید. طبق گفته مراکز پیشگیری و کنترل بیماری (CDC) ، "پیاده روی راهی عالی برای بدست آوردن فعالیت بدنی مورد نیاز برای به دست آوردن مزایای سلامتی است ... تنها یک دوره فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید می تواند خواب ، حافظه و توانایی را بهبود بخشد. فکر کردن و یادگیری. این علائم اضطراب را نیز کاهش می دهد. "

CDC همچنین خاطرنشان می کند که رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد و یا ترکیب معادل آن هر هفته داشته باشند. و ممکن است تعجب کنید که چقدر تلاش می کنید تا قدم های خود را بردارید. پیاده روی برای بهبود سلامت عمومی بسیار عالی است ، اما باید با پیاده روی لاغر شوید ، نیاز به حرکت با سرعتی بیشتر و با هدف دارید.

برای پایین آمدن سطح پایین ، باید بدانیم که چگونه کالری را پیاده کنید.

مزایای پیاده روی
همچنین پیاده روی از A به B ، پیاده روی مزایای سلامتی بسیار خوبی نیز دارد.

"باور کنید یا نه ، راه رفتن یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید! به عبارت ساده ، راه رفتن سریع باعث افزایش ضربان قلب شما خواهد شد که به نوبه خود ، تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و به شما در کاهش وزن کمک می کند. رژیم غذایی ، "می گوید: الکس پارن ، مربی شخصی ، فوق العاده ماراتن رانر ، و نویسنده با نام تجاری فعال سازگار با محیط زیست" Sundried ". "نه تنها این ، پیاده روی اثر کم دارد ، به این معنی که مناسب کسانی است که هنگام دویدن یا انجام سایر فعالیت های با ضربه زیاد مستعد آسیب دیدگی هستند."

لیزا اولونا ، مربی بدنسازی و زندگی ، اضافه می کند که دویدن ، "پاهای شما را تن می کند ، برای سیستم قلبی عروقی شما عالی است ، به کاهش قند خون شما کمک می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند ، انرژی شما را افزایش می دهد (به لطف جریان بهتر خون)."

اما فقط بدن شما فایده ای ندارد - پیاده روی یک نکته جالب برای ذهن است. پارن می گوید: "پیاده روی به شما امکان می دهد تا وارد هوای تازه ای شوید که می تواند سلامت روان شما را تقویت کند ، از مزایای سلامتی اضافه شده در مقابل آفتاب و ویتامین D شکوه آن نیست." دستور تمرین کامل! "

حتی اگر شما یک سگ برای پیاده روی ندارید ، اولونا می گوید که پیاده روی "به تقویت روحیه شما کمک می کند و حتی می تواند به تفکر خلاق کمک کند."

در حال حاضر ، پیاده روی به ویژه بر سلامت روان ما تأثیر دارد. دیوید Birtwistle ، مربی جنبش و تغذیه و بنیانگذار برنامه عملکرد مربیگری Endeavor Life ، توضیح می دهد که بیرون رفتن برای پیاده روی می تواند استرس بودن در یک مکان را کاهش دهد. او می گوید: "ما به طور عادی آزادی حرکت نداریم ، اما اکنون این کار برداشته شده است." "همه ما می دانیم که تب کابین می تواند استرس ، اضطراب و اضطراب را افزایش دهد. بیرون آمدن از خانه ، در طبیعت و در محدوده چهار دیوار خود شما به کاهش این احساسات منفی و افزایش هورمونهای شاد شما کمک می کند."

آیا با پیاده روی وزن از دست دادن وزن واقعا ممکن است؟
هر دو Olona و Parren موافق هستند که پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما شما می خواهید که اگر می خواهید نتایج بهینه را مشاهده کنید ، رژیم خود را کنترل کنید. Olona می گوید: "در حالی که پیاده روی به شما در سوزاندن کالری کمک می کند ، که به کاهش وزن کمک می کند ، باید یک رژیم غذایی معقول را نیز در نظر بگیرید. اگر تعداد کالری دریافتی را کاهش می دهید و بیداری را درگیر می کنید."

پرن می افزاید: "کاهش وزن هنگام کمبود کالری رخ می دهد ، یا از طریق خوردن کمتر ، ورزش بیشتر یا هر دو. شما حتی می توانید وزن خود را کاهش دهید حتی اگر استرس دارید - این احتمال کمتری دارد. "

پرن می گوید: "من اگر پیاده روی کنید قادر به کاهش وزن نیستم اما هنوز هم کالری اضافی را می خورید."

ناخن خود را پیاده روی کنید
سرعت ، مسافت و تکنیکی که به کار می گیرید در کاهش وزن نقش دارند. پارن می گوید: "پیاده روی سریع ضربان قلب شما را بالا می برد و کالری می سوزاند ، که به نوبه خود به شما کمک می کند تا دچار کمبود کالری شوید. این همان چیزی است که باعث کاهش وزن می شود."

پیاده روی لزوماً صرفه جویی در وقت برای سوزاندن کالری نیست. به عنوان مثال ، پرن به ما می گوید که "یک شخص 120 پوند می تواند حدود 65 کالری در هر مایل پیاده روی را بسوزاند. این بدان معنی است که 30 دقیقه پیاده روی سریع می تواند حدود 130 کالری را بسوزاند ، اما برای مقایسه ، 30 دقیقه رانندگی حدود 300 می سوزاند. کالری با این حال ، اگر قادر به راه رفتن نیستید ، همچنان به شما در سوزاندن کالری کمک می کند و برخی از ترفندهایی وجود دارد که می توانید سوختگی را تشکیل دهید.

Olona توصیه می کند که هنگام راه رفتن ، ضربان قلب خود را بین 120 تا 150 دقیقه در دقیقه نگه دارید. او می گوید: "بنابراین ، یک قدم با قدرت محکم انجام دهید." "نکته اصلی این است که آن ضربان قلب را بالا بکشید. بازوهای خود را درگیر کنید ، با آرنج هایی با زاویه 90 درجه ، و بر روی یک قدم قدرت تمرکز کنید تا بدست آورید و آن را حفظ کنید."

نکته اصلی این است که ضربان قلب را بالا ببرد. بازوهای خود را درگیر کنید ، با آرنج ها در زاویه 90 درجه ، و روی یک قدم قدرت تمرکز کنید تا بدست آورید [این ضربان قلب بالا رفته].

پرن موافق است که شما باید با قاطعیت و با هدف قدم بزنید. او می گوید: "شما باید احساس کنید که تنفس شما کمی بیشتر کار می شود و حتی ممکن است احساس ضربان قلب تان سریعتر شود." "حتماً کفش مناسب بپوشید ، بنابراین نیازی به مجروح شدن ندارید - به یاد داشته باشید که آن را سرگرم کننده و لذت بخش نگه دارید - سگ شما

مطمئناً توصیه می شود آمارهایی مانند سرعت ، مسافت و ضربان قلب را کنترل کنید.

با کمال تعجب ، اگر یک گام شمار مستقیم ممکن است مفیدترین ابزار برای سرمایه گذاری در صورت جدی بودن راه رفتن برای کاهش وزن نباشد. وی توضیح می دهد: "یکی از بهترین آمار برای نظارت بر ضربان قلب شما است و بسیاری از ساعت های تناسب اندام این روزها می توانند ضربان قلب شما را از مچ خود به شما بگویند." "هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند.

وی می گوید: "اگر 30 دقیقه با سرعت ضربان قلب 130 بار در دقیقه راه بروید ، کالری بیشتری را می سوزانید تا اگر 45 دقیقه به آرامی راه بروید و ضربان قلب فقط 90 بار در دقیقه باشد." "قدم زدن به بالا و پایین تپه ها راهی عالی برای افزایش ضربان قلب شما است بدون اینکه سرعت خود را افزایش دهید - می توانید ضربان قلب خود را به عنوان 170 اسب بخار در ساعت تپه ها بالا ببرید ، این همان چیزی است که می توانید هنگام دویدن انتظار داشته باشید."

آیا 10،000 قدم در روز هدف نهایی است؟
10،000 پله هدف روزانه برای پیاده روی در نظر گرفته شده است. دکتر. دبورا لی ، دکتر فاکس آنلاین ، به Byrdie می گوید که یک مطالعه در سال 2016 در ژورنال فیزیوتراپی در برزیل ، و به دنبال آن 35 فرد دارای اضافه وزن که به یک برنامه پیاده روی 12 هفته ای قدم زدن - که شامل 10،000 مرحله در روز است ، جذب شدند.

پس از مطالعه ، مزایای سلامتی قابل توجهی مشاهده شد. وی می گوید: "افرادی که به 10،000 مرحله در روز رسیده اند ، وزن خود را از دست داده اند ، کاهش دور کمر و کاهش فشار خون دارند." "آنها همچنین میزان خستگی ، افسردگی ، سردرگمی و اضطراب کلی را کاهش داده اند."

اما این تنها راه مقابله با راه رفتن نیست. مایکل موسلی ، بنیانگذار thefast800.com ، مطالعه ای را که وی با پروفسور انجام داده است توضیح می دهد. راب کوپلند از دانشگاه شفیلد هالام. او می گوید: "هدف ما مقایسه مزایای انجام 10،000 قدم در برابر چیزی به نام" فعال 10 "بود." با فعال 10 ، شما نیازی به شمارش مراحل ندارید. شما به سادگی قصد دارید سه بار پیاده روی 10 دقیقه ای در روز انجام دهید. "

تیم وی داوطلبان بی تحرک را به خدمت گرفت و آنها را به دو گروه تقسیم کرد. از یک گروه خواسته شد كه هدف خود را با هدف قرار دادن 10،000 پله - در حدود پنج مایل در روز ، در حالی كه از گروه دیگر خواسته شده است سه جلسه «فعال 10» را انجام دهد ، كه تقریباً 1.5 مایل را نیز طی می كند - بیشتر شبیه به 3000 مرحله انجام دهد.

او می گوید: "به گروه فعال 10 گفته شد كه آنها قادر به انجام این كار نیستند ، اما می توانند قلب و ریه های خود را انجام دهند." "پروفسور کوپلند به آنها گفت ،" شما قصد دارید به اندازه کافی سریع قدم بردارید که هنوز هم بتوانید صحبت کنید اما آواز نخوانید. "

نتایج تحقیق نشان داد که گروه Active 10 به احتمال زیاد به اهداف خود اصابت می کند. "[آنها] همچنین 30 درصد بیشتر از فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید" نسبت به گروه 10،000 پله ای انجام دادند ، حتی اگر مدت زمان کمتری هم حرکت کنند. "

این که آیا شما در طی 24 ساعت 10،000 قدم هدف دارید ، یا یکنواختی قفل قفل را با سه انفجار 10 دقیقه ای پیاده روی ، شکستن ، ضرب و شتم سرعت و تقویت ضربان قلب خود ، مهم برای راه رفتن برای کاهش وزن است.

Heads Up: اگر در طول قرنطینه هر روز کار نکنید ، اشکالی ندارد
نحوه نظارت بر رژیم غذایی خود هنگام راه رفتن برای کاهش وزن
مهم است که هنگام قدم زدن به اهداف کاهش وزن خود ، یک دید کلی داشته باشید. اولونا رژیم غذایی "غذاهای کامل مانند پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات تازه و میوه ها و چربی های خوب و مغذی را توصیه می کند."

سپس باید کالری ها را در مقابل کالری های موجود جستجو کنید. پارین هشدار می دهد: "اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به طور حتم توصیه می شود که [این] را رصد کنید. اکثر افراد چه مقدار کالری در یک روز مصرف می کنند و یا دست کم گرفتن آن را دست کم ارزیابی می کنند. "ردیابی میزان مصرف شما با استفاده از برنامه هایی مانند MyFitnessPal بسیار آسان است - فقط اطمینان حاصل کنید که غذاهایی که وارد می کنید به درستی توسط کاربران نشان داده شده اند و نادرست هستند. خود را داده کنید. "

شمارش کالری در سالهای اخیر به یک رپ بد دست پیدا کرده است ، و گرچه هیچگاه خوب نیست که وسواس ردیابی آنها شوید ، خوب است که مقدار کالری مواد غذایی را که می توانید بدن خود را به درستی تغذیه کنید ، درک کنید.

پیاده روی خود را برای پیشرفت در کاهش وزن مانیتور کنید
اکثر آیفون ها این روزها تعداد مراحل شما را ردیابی می کنند ، اما اگر می خواهید به ضربان قلب خود توجه کنید ، ارزش آن را دارید که مانیتوری را برای این منظور طراحی کنید. به طور کلی ، ضربان قلب مانیتور شما دقیق تر است ، اما ساعت ها راحت تر و راحت تر هستند.

YAMAY Fitness Tracker
YAMAY Fitness Tracker 40 دلار
فروشگاه
مانیتور نرخ قلب
LETSCOM Fitness Tracker 28 دلار
فروشگاه
گارمین
Garmin Vívosmart 4 130 دلار
فروشگاه
خب! حالا شما مالک آن هستید. با قدم زدن می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما فقط مطمئن باشید که ضربان قلب خود را بالا برده و به آنچه که می خورید توجه داشته باشید تا به آن مراحل برسید.